Durante años, el consejo estándar fue simple: muévete más, come menos. Nada muy específico. Pero investigadores de la Universidad Adventista del Sur, en Tennessee, quisieron ir más allá: ¿qué pasa si el ejercicio se prescribe según cómo tu cuerpo quema combustible en ese momento?
Los resultados, publicados en el International Journal of Environmental Research and Public Health, sugieren que existe un “punto óptimo” de intensidad para caminar que maximiza la pérdida de grasa y mejora el metabolismo. Y sorprendentemente, no es el más intenso.
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El experimento: tres ritmos, misma dieta
El estudio trabajó con 44 mujeres sedentarias con sobrepeso u obesidad, de entre 25 y 54 años. Todas siguieron una dieta basada en alimentos vegetales enteros (sin lácteos, sin ultraprocesados), con un déficit calórico de 200 kilocalorías al día (para estandarizar los efectos de la dieta entre personas diferentes) durante 10 semanas.
Además, durante 8 de esas semanas, caminaron cinco veces por semana entre 15 y 50 minutos por sesión. Cada participante fue asignada a uno de tres grupos según la intensidad metabólica de su caminata, medida con el cociente de intercambio respiratorio (RER), un indicador de qué combustible usa el cuerpo en ese momento.
Los tres grupos del estudio
- Baja intensidad (LICT): caminata tranquila, quema principalmente grasa
- Intensidad moderada intermitente (MIIT): ritmo medio, mezcla de grasa y carbohidratos
- Alta intensidad continua (HICT): caminata vigorosa, depende más de carbohidratos
¿Qué grupo perdió más grasa?
El grupo de intensidad moderada (MIIT) fue el más efectivo en casi todas las métricas relevantes:
| Grupo | Masa corporal | Masa grasa | % grasa corporal |
|---|---|---|---|
| Moderada (MIIT) | −11.2% | −25.9% | −17.1% |
| Baja (LICT) | −7.9% | −19.1% | −12.3% |
| Alta (HICT) | −7.2% | −16.7% | −11.2% |
Además, el grupo moderado fue el único que mostró una mejora estadísticamente significativa en la capacidad aeróbica. Los tres grupos preservaron la masa muscular, lo que es importante: perder grasa sin perder músculo es exactamente lo que se busca en un programa de caminata para mejorar la composición corporal.
Recordemos tambien la importancia de caminar para prevenir enfermedades como el Alzheimer, o como caminar 4000 pasos al dia ayuda a proteger el corazon.
El detalle que más sorprende: el metabolismo en reposo
Lo más llamativo no fue solo cuánta grasa perdieron, sino lo que le pasó al metabolismo fuera del ejercicio.
El grupo de alta intensidad —el que caminaba más fuerte— desplazó su metabolismo hacia una mayor dependencia de los carbohidratos, incluso cuando estaba en reposo. Eso significa que, durante el resto del día, el cuerpo quemaba más azúcar y menos grasa.
Los grupos de baja e intensidad moderada experimentaron lo contrario: su cociente respiratorio en reposo bajó, lo que indica que el cuerpo comenzó a usar más grasa como combustible durante el día. Esto se llama flexibilidad metabólica, y las personas sedentarias o con obesidad suelen tenerla alterada. Los resultados sugieren que una dieta basada en plantas combinada con ejercicio moderado puede ayudar a restaurarla.
¿Por qué más intensidad no siempre es mejor?
Parece contraintuitivo, pero tiene lógica. A intensidades muy altas, el cuerpo cambia de combustible hacia los carbohidratos porque necesita energía rápida. Eso es útil para el rendimiento deportivo, pero no necesariamente para alguien que quiere quemar grasa acumulada mientras camina.
Cuando ya estás en déficit calórico —como en este estudio— agregar una carga de alta intensidad puede dejar al cuerpo en un estado metabólico menos favorable para la pérdida de grasa a largo plazo.
Guía práctica: cómo aplicarlo en tu rutina
No es necesario ir a un laboratorio para aplicar esto. La clave está en encontrar un ritmo moderado sostenido, el tipo de esfuerzo donde notas que estás trabajando pero puedes mantener una conversación.
Programa de caminata semanal basado en el estudio
- Frecuencia: 5 días por semana
- Duración: comienza con 15–20 min y sube 5 min cada semana hasta llegar a 45–50 min
- Ritmo objetivo: moderado — puedes hablar con frases cortas, pero no cantar
- Frecuencia cardíaca orientativa: 60–70% de tu frecuencia cardiaca máxima estimada (220 − tu edad)
- Modalidad: intermitente funciona bien — alterna 3 min de ritmo moderado con 1 min más suave
- Dieta: los mejores resultados se obtuvieron con una dieta basada en alimentos vegetales enteros y un déficit calórico moderado (-200 kcal/día)
Los propios autores del estudio desarrollaron una calculadora de frecuencia cardíaca disponible en smhearter.com que aproxima las zonas de esfuerzo según los principios del estudio, útil si quieres ser más preciso sin acceso a laboratorio. Algunas recetas se encuentran en Sarli Nutrition (en inglés).
Limitaciones del estudio
Ser precisos con los datos es parte del ejercicio. El estudio fue pequeño (44 participantes), incluyó solo mujeres de mediana edad y duró 10 semanas. No hubo grupo de control sin ejercicio, y la dieta fue autoreportada. Tampoco se midió directamente lo que ocurría a nivel muscular.
Aun así, la coherencia de los resultados entre composición corporal, metabolismo en reposo y capacidad aeróbica le da solidez a las conclusiones.
Preguntas Frecuentes
Según este estudio, ni muy lento ni muy rápido. Una intensidad moderada —donde puedes hablar pero sientes el esfuerzo— produce los mejores resultados en pérdida de grasa y también mejora el metabolismo en reposo. Caminar demasiado intenso puede llevar al cuerpo a quemar más carbohidratos que grasa, incluso fuera del ejercicio
El estudio observó cambios significativos tras 8 semanas de caminatas de 5 días por semana, comenzando con 15 minutos y progresando hasta 50 minutos por sesión. Los resultados más claros aparecieron entre las semanas 6 y 8. La constancia semanal fue más determinante que la duración de cada sesión
El estudio no midió pasos, sino intensidad metabólica. Sin embargo, una caminata moderada de 30–40 minutos equivale aproximadamente a 3,000–4,500 pasos a buen ritmo, según el paso medio. Lo más importante no es el número de pasos sino que el ritmo sea sostenidamente moderado, no un paseo lento.
El estudio combinó el ejercicio con una dieta basada en alimentos vegetales enteros y un déficit calórico leve. No es posible saber, a partir de este estudio, si los resultados serían idénticos con otro tipo de dieta. Lo que sí está claro es que el déficit calórico moderado y la calidad nutricional jugaron un papel en los resultados
Mayer, H.C. et al. (2026). “Metabolically Guided Walking and Plant-Based Nutrition Enhance Body Composition and Weight Loss”. Int. J. Environ. Res. Public Health, 23, 136. doi.org/10.3390/ijerph23010136
